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起床時に不調を感じた時の対処方法🌸こころコラム🌸

こんにちは。RICメンタルクリニック三軒茶屋です😊

メンタルが不調の時、朝が辛く感じるというお声を多くいただきます🛏

本日は、朝起きた時に感じる精神的な不調の対処について詳しく解説していきたいと思います✨

 

うつ状態にある人の多くが、「朝がつらい」「起き上がれない」「布団から出られない」といった訴えがあります。これはうつ病の代表的な特徴の一つであり、日内変動(時間帯による症状の強弱)の影響と考えられています。朝の時間帯にうつ症状が最も強く現れる人は少なくありません。このような症状に対し、無理に頑張るのではなく、心身への負荷を減らしながら調子を整える工夫が重要です。

1. 原因を理解する:日内変動とホルモンの影響

うつ状態では、脳内の神経伝達物質(セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど)の働きが低下しています。特に午前6~8時頃はコルチゾールというホルモンの分泌が高まる時間帯であり、これが自律神経を過剰に刺激して、気分の落ち込みや倦怠感、絶望感などを強く感じさせる場合があります。また、睡眠の質が低下していると、体も心も十分に休まらず、寝起きが一層つらくなります。

2. コルチゾールとは?

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるストレスホルモンの一種ですが、ストレスに反応するだけでなく、日内リズム(概日リズム)にも関与しています。コルチゾールは、生命維持に不可欠なホルモンですが、過剰分泌や不足は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、バランスを保つことが大切です。うつ病やストレス状態にある人では、このリズムが乱れることがよくあります。コルチゾールの朝の分泌が過剰になったり一日中高値が持続すると、朝に強い倦怠感や焦燥感、絶望感などの症状を引き起こすことがあります。

コルチゾール異常 精神への影響
過剰な分泌 不安・焦燥・驚きやすさ
海馬の萎縮 記憶力・集中力の低下
神経伝達物質の阻害 抑うつ気分・意欲低下
夜間分泌の持続 睡眠障害・翌日の調子の悪化

3. 朝のルーティーンで負担を軽減する

朝の動作を「一連の流れ」にして自動化することで、心理的な抵抗を減らせます。たとえば以下のようなステップを習慣にすると良いでしょう。

目覚ましを遠くに置く身体を起こすきっかけになります。

カーテンを開ける/光を浴びる自然光や光目覚まし時計は体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促進します。

コップ一杯の水を飲む水分をとることで内臓が目覚め、交感神経が優位になります。

軽いストレッチや深呼吸を行う筋肉をほぐし、交感神経のスイッチを入れます。

朝食はハードルを下げてでも摂るおにぎり一個やバナナ、ヨーグルトなど、簡単でもよいので何かを口にすることが、脳と身体のエネルギー補給になります。

これらを「考えずにこなす」ルーティンとして位置づけることで、意思決定の負担を軽減できます。

4. 自責感を軽減する

「朝起きられない自分はダメだ」といった思考は、うつ症状をさらに悪化させます起きられないのは意志の弱さではなく、病気の症状です。起きられない日があっても当然だという認識を持ちましょう。

また、起きられなかったときには「今日は午後から動けたから良し」と、できたことに目を向ける視点を養うことが、回復の支えになります。

5. 医学的支援を受ける

うつ状態での朝の不調が長引く場合は、主治医に相談することが大切です。抗うつ薬の種類や服用タイミング、睡眠薬の調整など、医学的なアプローチで改善を図れる場合があります。また認知行動療法では、「朝に起きられないことに対する思考の歪み」を修正し、行動を促すプログラムが組まれることもあります。特にスモールステップの考え方――まずは布団から出るだけでOKなど、小さな達成を積み重ねる方法は効果的です。

6. 他者のサポートを得る

一人で症状と向き合い続けるのは負担が大きいため、家族やパートナー、福祉的支援を受けながら生活を組み立てていくことが回復の助けになります。たとえば「朝、LINEで起こしてもらう」「声かけしてもらう」といった小さな支援も、症状を乗り越える一助となります。また、精神科・心療内科の外来で、「朝が特につらい」といった症状をご相談いただけると、より適切な治療がご提案可能かと思います。

まとめ

うつ状態における朝の不調は、多くの人が抱える辛い症状です。環境の工夫、小さな習慣の積み重ね、薬や認知行動療法などの治療、そして周囲の支援によって、徐々に朝のつらさが和らいでいく可能性があります。重要なのは「調子の悪い朝があって当然」と受け止め、無理のない対処を続けることです。

当院では専門職面談で様々なサポートを行っております✨

お気軽にお問い合わせください🌼

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