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ストレスで眠れないとき、心と体に起きていること🌸こころコラム🌸
こんにちは、
RICメンタルクリニック三軒茶屋です☺️
「疲れているのに眠れない」
「布団に入ると考えごとが始まる」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
このような不眠は、ストレスが重なったときに起こりやすいものです。
仕事が忙しい。
人間関係で気をつかう。
家族のことが心配。
将来が不安。
心に負担がかかる出来事が続くと、夜になっても気持ちが休まりにくくなります。
不眠には、いくつかの形があります。
寝つくまでに時間がかかる。
夜中に何度も目が覚める。
朝早く目が覚めて、その後眠れない。
眠ったはずなのに、休んだ感じがしない。
睡眠時間が短いだけが不眠ではありません。
眠りの質が下がっている状態も、不眠の一つです。
今回は不眠とストレスの関係性についてご説明します🌟
ストレスがあると眠りにくくなる理由
💓人はストレスを感じると、心と体を緊張させます。
これは、問題に対応するための自然な反応です。
大事な仕事の前に集中できるのも、この働きがあるためです。
しかし、ストレスが長く続くと、夜になっても緊張が抜けにくくなります。
肩や首に力が入る。
呼吸が浅く感じる。
心臓がどきどきする。
胃が落ち着かない。
このような状態では、体が「休む時間」に切り替わりにくくなります。
眠るためには、心拍や体温がゆるやかに下がり、体が落ち着くことが必要です。
けれども、ストレスが強いと、脳はまだ問題に備えようとします。
そのため、体は疲れているのに眠れないことがあります。
🌙夜になると考えごとが増えるのはなぜ？
日中は、仕事や家事、人とのやり取りで忙しいものです。
そのため、不安や悩みを考える時間が少なくなります。
しかし夜になると、周囲が静かになります。
ひとりで考える時間も増えます。
すると、昼間は気にしないようにしていたことが浮かびやすくなります。
「明日の仕事は大丈夫だろうか」
「あのときの言い方はまずかったかもしれない」
「このまま眠れなかったらどうしよう」
同じことを何度も考えてしまうこともあります。
考えているうちに、気持ちはさらに緊張します。
すると眠りにくくなります。
そして、「早く眠らなければ」と焦るほど、眠れなくなることがあります。
眠ることは、努力して達成するものではありません。
眠ろうと頑張りすぎると、かえって体が緊張してしまいます。
⚠️眠れないことへの不安が悪循環を作る
眠れない夜が続くと、翌日に影響が出ます。
集中しにくい。
小さなことでイライラする。
気分が落ち込みやすい。
いつもより疲れやすい。
すると、「今日も眠れなかったらどうしよう」と不安になります。
その不安が、また夜の緊張につながります。
不眠とストレスは、お互いを強めやすい関係にあります。
ただし、数日眠れなかったからといって、すぐに深刻な状態になるわけではありません。
睡眠には波があります。
忙しい時期や環境が変わった時期には、一時的に眠りが乱れることもあります。
眠れない自分を責めすぎないことも大切です。
💡眠れないときにできること
⏰起きる時間を大きく変えない
眠れなかった翌朝は、できるだけ長く寝ていたくなるかもしれません。
しかし、休日に昼近くまで寝てしまうと、夜に眠れなくなることがあります。
眠れなかった日でも、起きる時間はできるだけ普段と同じにしてみましょう。
朝にカーテンを開けて光を浴びることも大切です。
少し外を歩くだけでも、体内時計を整える助けになります。
😴寝る前に「考えなくてよい時間」を作る
寝る直前まで仕事の連絡を確認したり、悩みについて調べたりすると、脳は活動を続けます。
就寝前の1時間ほどは、できる範囲でゆっくり過ごす時間を作りましょう。
照明を少し暗くする。
温かい飲み物を飲む。
軽く体を伸ばす。
静かな音楽を聴く。
毎晩同じような流れを作ると、体が「そろそろ休む時間」と切り替わりやすくなります。
📝考えごとは紙に書き出す
不安や予定が頭から離れないときは、紙に書き出してみましょう。
「気になっていること」
「明日やること」
「今夜は答えを出さなくてよいこと」
頭の中だけで考え続けるよりも、気持ちが少し整理されることがあります。
寝る前に考え込むことが多い人は、夕方や夜の早い時間に書き出す習慣を作るのもおすすめです。
🛏️眠れないまま布団で頑張りすぎない
眠れないまま長時間布団の中にいると、「また眠れない」という焦りが強くなることがあります。
眠れずに気持ちが落ち着かないときは、一度布団を出てもかまいません。
暗すぎない場所で、静かに過ごします。
スマートフォンを見続けたり、仕事を始めたりするのは避けましょう。
眠気が出てきたら、また布団に戻ります。
布団を「眠れない場所」ではなく、「休む場所」として保つことが大切です。
🤝眠れない自分を責めない
「明日があるのに眠れない」
「また眠れなかった」
このように自分を責めるほど、心と体は緊張します。
眠れない夜があっても、「今日は休むことを優先しよう」と考えてみてください。
横になって目を閉じているだけでも、体を休ませる時間になります。
眠れないことへの焦りを少し減らすことが、眠りを取り戻す第一歩になる
🧑🏻⚕️不眠が続くときは相談してください
不眠が週に何度も続く。
日中の仕事や生活に支障が出ている。
気分の落ち込みや強い不安がある。
このような場合は、早めに医療機関へ相談することも大切です。
不眠には、ストレスだけでなく、体の病気や睡眠に関わる別の原因が隠れていることもあります。
眠れない夜が続くと、不安は大きくなります。
しかし、睡眠は心と体の状態に影響を受けながらも、整え直していくことができます。
ひとりで我慢し続けず、自分に合った方法を一緒に探していきましょう。
当院では、通院中の方に専門職による無料相談も行っております
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医療法人社団RIC RICメンタルクリニック三軒茶屋
三軒茶屋駅から徒歩3分の心療内科
「”まだ大丈夫”がつらくなる前に。」話すだけでも、少し前に進める日があります。
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