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精神安定は食事から ― 不安とうつを支える食べ方🌸こころコラム🌸
こんにちは。
RICメンタルクリニック三軒茶屋です
「気分が落ち込みやすい」「不安が強い」「集中力が続かない」。しっかり休養しているのに、こうした症状がなかなか改善しない事ありませんか？？
精神医学では、脳の神経伝達物質や炎症反応、ホルモンバランスなどの観点から心の状態を理解しますが、そこに密接に関与しているのが“食事”です。
本日は、食事について大切なポイントをお話していきたいと思います🍽✨
1. 神経伝達物質の材料を不足させない
🌸気分や意欲に関わる代表的な神経伝達物質に、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンがあります。これらはアミノ酸から合成されます。
セロトニン：トリプトファンが原料
ドーパミン：チロシンが原料
そのため、極端な食事制限や偏食によりタンパク質摂取が不足すると、神経伝達物質の合成基盤が弱くなります。
具体的には、
🐟魚 （鮭（サーモン）・さば・いわし・さんま・まぐろ（赤身）※週2〜3回を目安に。
青魚には**EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）**が豊富で、炎症抑制や神経細胞膜の安定化に関与します。うつ症状の軽減との関連も示唆されています。
🍳卵 （ゆで卵・卵焼き・卵かけごはん・スクランブルエッグ）
卵は「完全栄養食品」に近く、良質なタンパク質・コリン（神経伝達に関与）・ビタミンB群をバランス良く含みます。気力低下時でも比較的取り入れやすい食材です。
☕大豆製品 （豆腐・納豆・味噌・豆乳・高野豆腐）
植物性タンパク質に加え、トリプトファン・マグネシウム・発酵食品としての腸内環境改善効果が期待できます。腸脳相関の観点でも重要です。
🥩肉類 （鶏むね肉・豚ヒレ肉・牛赤身肉・鶏レバー）
鉄（特に女性に重要）・亜鉛・ビタミンB12は不足すると、抑うつ様症状や倦怠感が出やすくなります。特にレバーは栄養密度が高いですが、苦手な方は赤身肉で十分です。
🧀乳製品 （プレーンヨーグルト・牛乳・チーズ・ギリシャヨーグルト）
カルシウム・トリプトファン・発酵による腸内細菌サポート、ヨーグルトは腸内環境改善に有効です。
上記の食材を、日常的に確保することが重要です。
また、ビタミンB群（特にB6、B12、葉酸）は神経伝達物質合成の補酵素として働きます。これらが不足すると、抑うつ症状のリスクが高まる可能性が指摘されています。
2. 血糖の乱高下を防ぐ
🌸精神症状の悪化因子として見落とされがちなのが血糖変動です。
✔ 菓子パンだけ
✔ 麺類のみ
✔ 食事を抜く
このパターンは血糖変動と栄養不足を起こしやすく、メンタルの土台が不安定になります。精神面に良い食事とは、「特別なもの」ではなく、神経伝達物質の材料を日々欠かさないことです。特に精製された糖質（白米のみ、菓子パン、甘い飲料など）中心の食事は、急激な血糖上昇とその後の急降下を引き起こします。この血糖の乱高下は、
イライラ
不安感
集中困難
強い疲労感
を誘発しやすくなります。
🌸精神医学的には、低血糖状態は交感神経を刺激し、不安症状を増幅させることが知られています。
対策としては、
食物繊維を含む炭水化物（玄米、全粒粉）
野菜を先に食べる
タンパク質を同時に摂る
といった血糖安定型の食事が有効です。
3. 炎症を抑える食事パターン
🌸うつ病の一部では、慢性的な軽度炎症が関与していることが分かっています。炎症性サイトカインが増えると、セロトニン代謝に影響し、抑うつ症状が悪化する可能性があります。
抗炎症的に働くとされる栄養素には、
オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油）
ポリフェノール（高カカオチョコレート・ベリー・緑茶）
ナッツ類
ナッツはポリフェノール＋マグネシウム＋良質脂質。
炎症抑制と血糖安定の観点から、間食として優秀です。
などがあります。
逆に、
加工食品
トランス脂肪酸
過剰な糖質
は炎症促進的に働く可能性があり、頻回摂取は控えたいところです。
地中海食パターン（魚、野菜、オリーブオイル中心の食事）は、うつ症状の予防と関連するという報告もあります。
4. 現実的で持続可能な食事が最重要
🌸精神の安定を整えるために生活を送るなかで「完璧な食事」を目指すことが逆にストレスになってはいけない事も大切です。
極端な制限食や、栄養への過度なこだわりは、
不安の強化
強迫的傾向の悪化
摂食障害リスク
を高めることもあります。
大切なのは、
タンパク質を意識する
血糖を安定させる
加工食品を減らす
魚と野菜を増やす
といった“方向性”です。
まとめ
食事は精神疾患の「治療そのもの」ではありません。しかし、薬物療法や心理療法の効果を支える土台にはなり得ます。
普段の生活にぜひ取り入れてみて下さいね！！
お困りのことがあれば当院にもご気軽にご相談ください
当院では、通院中の方に専門職による無料相談も行っております
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医療法人社団RIC RICメンタルクリニック三軒茶屋
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「”まだ大丈夫”がつらくなる前に。」話すだけでも、少し前に進める日があります。
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