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脳を支える食事、足りていますか？🌸こころコラム🌸
こんにちは、RICメンタルクリニック三軒茶屋です☺️
うつ状態や強い不安が続いていると、「これは心の問題だから、食事はあまり関係ない」と感じている方も多いのではないでしょうか？
確かにうつ病や不安障害は、特定の食べ物で治るものではありません。しかし、食事量が減ったり栄養が偏ったりすることで、回復に時間がかかってしまうこともあります。
心は目に見えませんが、私たちが感じている気分や不安は脳の働きによって生まれています。その脳がきちんと働くためには、エネルギーや神経伝達物質の材料となる栄養素が必要です🧠💡
今回は食事とメンタルヘルスの関係について、分かりやすく説明します🍀
メンタルが不調なときに起こりやすい「食事の悪循環」
うつや不安が強くなると、次のような変化が起こりやすくなります。
・食欲が低下し、1日1〜2食になる
・朝は何も食べられない
・パン・麺類・甘いもの中心になる
・コンビニやカップ麺で済ませる日が増える
・コーヒーやエナジードリンクに頼る
こうした状態が続くと、「食べられない → 栄養不足 → 脳がうまく働かない → 気分がさらに落ちる」という悪循環に陥りやすくなります。
この段階では、「ちゃんと食べなきゃ」と頭では分かっていても、実行する気力が湧かないことも少なくありません🍴
不安・抑うつが強い人ほど不足しやすい栄養素と、その役割
① たんぱく質 ― 脳内ホルモンの“材料”
たんぱく質は筋肉や内臓だけでなく、脳内神経伝達物質の原料になります。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニン（安心感）、ドーパミン（意欲）、ノルアドレナリン（集中力）は、すべてアミノ酸から作られています🥩🐟
特に重要なのが、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンです。トリプトファンは、気分の安定に関わるセロトニンの材料になります。
たんぱく質やトリプトファンが不足すると、
・気分が沈みやすい
・不安や焦りが強まる
・ネガティブな考えが止まらない
・寝つきが悪く、眠りが浅い
・頭がぼんやりする
といった症状が目立ちやすくなります。
身近な食材の例）
卵、納豆、豆腐、牛乳・ヨーグルト、鶏肉、豚肉、ツナ缶 など
② ビタミンB群 ― 脳のエネルギーを回す栄養素
ビタミンB群は、食事から摂った糖質や脂質を脳が使えるエネルギーに変換するために不可欠です。特にB1・B6・B12は、神経の働きと深く関係しています🧠💡
ビタミンB群が不足すると、
・休んでも疲れが取れない
・集中力が続かない
・イライラしやすい
・不安感が強くなる
といった状態が起こりやすくなります。
身近な食材の例
豚肉、玄米、雑穀米、納豆、卵、海苔 など
③ 鉄 ― 脳に酸素を届ける栄養素
鉄は、血液を通して脳に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄が不足すると、脳は慢性的な酸欠状態になりやすくなります。特に月経のある女性では、自覚のない鉄不足が背景にあることも少なくありません⚠️
不足すると、
・気分の落ち込み
・不安感の増強
・動悸や息切れ
・ぼーっとする感覚
が現れることがあります。
身近な食材の例
赤身の肉、レバー、小松菜、ほうれん草、あさり など
④ マグネシウム ― 神経の興奮を抑えるブレーキ役
マグネシウムは、神経や筋肉の過剰な興奮を抑える働きがあります。ストレスが続くと消費されやすく、不足しがちな栄養素です🤸🏻🌀
不足すると、
・緊張感が抜けない
・不安が強い
・寝つきが悪い
・肩こりや歯ぎしりが増える
といった形で現れることがあります。
身近な食材の例
豆腐、納豆、海藻類（わかめ・ひじき）、ナッツ類、バナナ
「正しい食事」を目指しすぎない
メンタルが落ちているときは、「栄養を考えよう」「ちゃんと食べよう」と思う気力そのものが湧かなくなることが少なくありません。その状態で食事改善を意識しすぎると、かえって負担になってしまうこともあります。
大切なのは以下のような、現実的な目標設定です🌸
・1日1回、少量でもたんぱく質を摂れたらOK
・食べられる量で十分
・できない日があっても責めない
食事は「回復を支える土台」
食事は、薬物療法やカウンセリングの代わりではありません。ただし、脳が働くための材料を補うことで、治療効果を下支えする役割は期待できます。
「最近ほとんど食べられていない」
「体重が大幅に減少した」
「食事がかなり偏っている気がする」
そう感じたときは、遠慮なく主治医に相談してください。必要に応じて、体の状態も含めて一緒に考えていくことができます🧑🏻⚕️
まとめ
・うつや不安と栄養状態は無関係ではない
・脳にも“材料”が必要
・身近な食材で補える栄養素が多い
・完璧な食事を目指す必要はない
無理のない形で、心と体の両方を整えていくことが、
回復への近道になります🎈
お困りのことがあれば当院にもご気軽にご相談ください
当院では、通院中の方に専門職による無料相談も行っております
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医療法人社団RIC RICメンタルクリニック三軒茶屋
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「”まだ大丈夫”がつらくなる前に。」話すだけでも、少し前に進める日があります。
当日予約受付／東急田園都市線・世田谷線よりアクセス良好／地域での回復を／専門医、女性医師在籍／専門職の面談／就労支援