こんにちは、RICメンタルクリニック三軒茶屋です☺️

今では主流となったリモートワーク・テレワーク。

通勤がなく自分のペースで働けるなど、多くの利点があります。

特にコロナ禍以降、働き方の選択肢として急速に広がり、

多くの方が自宅で仕事をする環境になりました🧑🏻‍💻👩🏻‍💻🏠

しかしその一方で、孤立感が生まれやすいことや

オン・オフの曖昧さ、生活リズムの乱れなど、

メンタルヘルスに影響しやすい面も少なくありません⚠️

実際、リモートワークをきっかけとした相談も近年増えています。

今回は働く方が自分の心を守るためにできる、

「実践的なセルフケア」を10選まとめました🍀

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■ リモートワークで起こりやすい心の負担

◎ 孤立感が強まりやすい

出社時の“会話する機会”や“何気ない雑談”が減ることで

以下のような心理的な負荷が増えます。

・気軽に相談できない

・一人で抱え込む

・チームとの距離が広がる

孤立はメンタル不調の大きなリスク因子です🧍🏻🌀

◎ 仕事と生活の切り替えが難しくなる

同じ空間で働くことで、

・仕事が終わっても頭が休まらない

・気づけば長時間労働

・プライベートでも緊張が続く

といった状態になりやすく、慢性的な疲労の原因になります。

◎ 運動量の低下

通勤がなくなることで歩く量が大きく減り、

気分の落ち込み・集中力低下・睡眠リズムの乱れが起きやすくなります。

◎ 過集中・頑張りすぎ

「成果を見せないと不安」という気持ちから、

休憩を取らず働き続けてしまう方も少なくありません。

気づいたときには疲れが蓄積しているケースが目立ちます🤯

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■ 心を守るためのセルフケア10選

1. 起きる・食べる・寝るの時間を固定

生活リズムが崩れると体調も気分も不安定になります。

特に 起床時間を一定にすること が最も効果的です🛌🏻

2. 仕事スペースを区切る

ワンルームでも「机の上だけ仕事」「終業後はPCをしまう」など

視覚的な切り替えが大切です。

脳がオン・オフを判断しやすくなります。

3. “始業ルーティン”を作る

「これをしたら仕事開始」という合図があるだけで

集中が高まります。以下のようなものがオススメです🌞

・白湯を飲む

・身だしなみを整える

・5分だけストレッチ

・窓を開けて日を浴びる

4. “終業の儀式”で仕事を頭から外す

終わりを“演出”することで、ずるずる残業することを防げます。

・明日のタスクをまとめる

・PCや資料を片づける

・外に出て軽く歩く

・入浴して体をリセット

 5. 1〜2時間ごとにマイクロブレイク

30秒〜2分の休憩で十分です🤸🏻

短時間の方が習慣化しやすく、脳疲労が軽減します。

・深呼吸

・首や肩回し

・遠くを見る

・立ち上がる

6. 太陽光を浴びる・短時間でも外へ

セロトニンが活性化し、気分の安定・集中力の改善につながります。

コンビニに行く、ベランダに出るだけでもOKです👌🏻

 7. 人とのつながりを意識して保つ

・同僚に一言メッセージ

・誰かと短時間でも会話

・雑談できる相手を確保

孤立を避けるだけで、メンタル不調は大幅に予防できます。

 8. SNS・スマホの“疲れる使い方”をやめる

電源・通知を切る、別の部屋に置く、休憩中だけ見るなど、

距離を調整することで集中力も気分も安定します📵

 9. タスクは小さく分割

「資料作成」→　①情報集め　②アウトライン　③図表作成

上記の例のように細かく分けると達成感が得やすく、

意欲も保ちやすくなります。

10. 自分の体調に名前をつける

「今日は集中低めの日」

「肩が重い日」

「心に少し余裕がある日」

調子の波を客観視でき、無理しすぎを防ぎます📝

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■ 心の不調サインに早めに気づく

次のような状態が2週間以上続く場合は、心が疲れているサインです。

・寝つけない／途中で目が覚める／寝た気がしない

・気分の落ち込み、不安感

・集中力低下、ミスの増加

・食欲の変化

・休んでも疲れが取れない🔑

リモートワークでは自分の状態に気づきにくいため、

早めに対処することが回復の鍵になります🔑

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■ つらいときは無理をせず相談を

「これくらいなら大丈夫」と我慢を続けてしまうと、

適応障害やうつのリスクが高まります。

気持ちの落ち込みが続く、仕事に手がつかない、

生活リズムが保てない、上記のような気分転換をする気が起きない、

そんな時は早めの相談が大切です🍀

お困りのことがあれば当院にもご気軽にご相談ください

当院では、通院中の方に専門職による無料相談も行っております

https://ric-mental.com/sancha/feature/#feature01

 

初診予約：https://patient.digikar-smart.jp/institutions/adcc3441-c319-4fff-bf21-856402a051ea/reserve?mid=d90db885-a81f-44a0-91e3-8695a86c2fd8

Instagram：https://www.instagram.com/sanchakokoro/

 

医療法人社団RIC　RICメンタルクリニック三軒茶屋
三軒茶屋駅から徒歩3分の心療内科
「”まだ大丈夫”がつらくなる前に。」話すだけでも、少し前に進める日があります。
当日予約受付／東急田園都市線・世田谷線よりアクセス良好／地域での回復を／専門医、女性医師在籍／専門職の面談／就労支援