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ストレスコーピングとは？つらい時に“自分を守る方法”を見つけるために🌸こころコラム🌸
こんにちは、RICメンタルクリニック三軒茶屋です😊
冬は日照時間が短くなることで、気分の落ち込みや疲れやすさが
出やすい季節です。
そんな「冬特有のストレス」をやわらげるために役立つのが、
「ストレスコーピング（ストレス対処法）」です。
自分に合った方法を知っておくことで、季節による揺らぎを少し軽くすることができます。
この記事では、ストレスコーピングの基礎から、今日から使える具体的な方法まで、精神科の視点で
分かりやすくまとめます。
ストレスコーピングとは？
ストレスコーピングとは、簡単に言うと ストレスを乗り越えるための「具体的な対処法」のこと。
人によって合う方法は違い、うまく活用できると、気分の落ち込みや不安、
疲労の悪化を防ぐ助けになります。
ストレスコーピングは、心理学の分野で長く研究されている概念で、
「ストレスを感じた時、自分を守るために行う行動・考え方」を指します。
大きく分けると、次の2つのタイプがあります。
① 問題焦点型コーピング
ストレスの“原因そのもの”に働きかける方法。
- 仕事の負担が大きい → 上司に相談して業務量を調整
- 分からない作業 → マニュアルを確認する・教えてもらう
- 時間が足りない → タスクを整理して優先順位を決める
「状況を改善する」ことでストレスを減らすやり方です。
② 情動焦点型コーピング
ストレスによって湧き上がる“気持ち”を整える方法。
- 深呼吸をする
- 音楽や散歩で気分を切り替える
- 気持ちを書き出す
- 誰かに話を聞いてもらう
ストレス源を変えられないときに、とても大切なアプローチです。
コーピングが役に立つ理由
ストレスは「避ける」だけでは減りません。その場をしのぐだけだと、いつか限界がきてしまいます。
ですがコーピングを身につけておくと──
- 気持ちの落ち込みを悪化させにくい
- 不安発作やイライラが減る
- 休息や回復のタイミングを逃しにくくなる
- 過剰な自己否定や“思考のぐるぐる”を防げる
このように、「自分を守るセーフティネット」が増えるイメージです。
自分に合うコーピングを持っておくと、日々の安定に大きくつながります。
今日から使えるストレスコーピング一覧
ここでは、患者さんがすぐ実践できるものを厳選して紹介します。
まずは「できそうなもの」を1つだけ試すのがおすすめです。
【身体を整える系】
- 1分間ゆっくり呼吸する
- 首・肩・顎まわりのストレッチ
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 10分だけ散歩する
- 目を閉じて休む
身体の緊張が取れると、心の緊張も和らぎます。
【気持ちを整理する系】
- 気になっていることを紙に書き出す
- 「いま自分ができること」を3つだけ挙げる
- 不安を“実況”する（例：「今ドキドキしている」「手が冷たい」）
- ネガティブ思考の循環に気づく
書き出しは特に、頭の中の渋滞を整理するのに有効です。
【行動で切り替える系】
- 小さな家事を一つだけする
- スマホを10分間オフにする
- 水を飲む
- 部屋の換気をする
- お気に入りの音楽を聴く
「行動のスイッチ」を入れることで、思考や気持ちも変わりやすくなります。
自分だけの“コーピングリスト”を作ると効果が続きやすい
コーピングは、事前にリスト化しておくと効果がぐっと高まります。
疲れているときは、考える力そのものが落ちるため、何をすればいいかが思いつかなくなるからです。
▼リスト作成のポイント
- 最低5〜10個書く
- 身体系・気持ち系・行動系からバランスよく選ぶ
- “確実にできること”を中心にする
- 誰かの前でもできるものを入れる（呼吸法など）
“お守り”のような役割にもなります。
コーピングがうまくいかないときは？
「全部試したのに楽にならない」、「そもそも取り組む気力が湧かない」
こうした声もよくあります。
その場合、ストレスが限界に近づいているサインです。
- 長期間の疲れ
- 強い不安
- 寝つきの悪さ・起床困難
- 仕事が手につかない
- 気持ちの波が大きい
このような状態が続くと、セルフケアだけでは回復が難しいことがあります。
医療機関では、心理学的なサポートや薬物療法など、状態に合わせたアプローチが可能です。
ストレスコーピングは、誰でも使える強力なセルフケアの道具です。
しかし、「自分だけではどうにもできない」と感じる段階では、無理をせず専門家に相談してほしいと思います。
お困りのことがあれば当院にもご気軽にご相談ください
当院では、通院中の方に専門職による無料相談も行っております
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医療法人社団RIC RICメンタルクリニック三軒茶屋
三軒茶屋駅から徒歩3分の心療内科
「”まだ大丈夫”がつらくなる前に。」話すだけでも、少し前に進める日があります。
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