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こんにちは。RICメンタルクリニック三軒茶屋です😊

 

蒸し暑い日が続き、外出が億劫になりますね🥵☀️

リモートワークが増える現代では、日光を十分に浴びていないことで、知らず知らずのうちに「こころの不調」の原因になっていることもあります。

今回は「日光浴はなぜメンタルに良いのか？」です。精神医学的なメリットについて、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します✨

 

日光浴の５つのメリット

日光浴が心に良い理由は大きく分けて次の5つです。

それぞれ、精神科臨床の現場でも関係が深い要素になります。

• セロトニンの活性化
• 体内時計の調整
• ビタミンDの合成
• 季節性うつ病の予防
• 自律神経の安定

以下で１項目ずつ、詳しく説明していきます。

 

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1. セロトニンの活性化

セロトニンは気分や睡眠、食欲の調整を担う脳内の神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれています。精神科でよく使われる抗うつ薬「SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）」は、脳内のセロトニンを増やす働きがあります。この薬理作用からも、セロトニンが「気分の調整」に直結する脳内物質であることがわかります。なお、体内時計に働きかけ、体温や血圧を下げて眠気を誘うメラトニンも、日中に生成されたセロトニンをもとにつくられる神経伝達物質です。

セロトニンの分泌を増やすには、以下のような習慣が代表的です。

 

☀ 朝の日光浴

網膜を通して光が入ると、セロトニン神経が活性化します。特に朝の自然光が効果的です。（理想は20〜30分程度）

🚶‍♂️ リズム運動

ウォーキング・ジョギング・咀嚼・呼吸法など、一定のリズムを刻む動作がセロトニンの活性化を促します。

🍳 栄養バランス

セロトニンは必須アミノ酸の「トリプトファン」から合成されます。体内では生成されないため、魚・豆類・乳製品・卵・バナナ・ナッツ類など、良質なたんぱく質を意識して摂取しましょう。

🧘‍♀️ ストレスコントロール

過度のストレスは、セロトニンの分泌を抑制してしまいます。マインドフルネス・ヨガ・音楽療法などでストレスをコントロールしましょう。

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2. 体内時計の調整

人間の身体には約24時間の「生体リズム」があります。

このリズムは朝の光によってリセットされ、１日の始まりを体に知らせてくれます。日光が不足した状態ではこのリズムが乱れやすくなるため、朝の光はリズムを整える自然な調律剤になります。

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3. ビタミンDの合成

日光浴をすると、皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線によって変化し、ビタミンDが体内で合成されます。これは食事やサプリから摂る以外で、人が自力でビタミンDを作れる唯一の方法です。

紫外線を浴びることで皮膚で生成されるビタミンDは、うつ病や認知機能との関連が指摘されています。ビタミンDは神経保護や脳の炎症を抑える働きもあり、日光不足＝ビタミンD不足＝うつのリスク増加という構図も成立します。

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4. 季節性うつの予防

「冬になると気分が落ち込みやすい」「朝起きられない」などの症状は、季節性情動障害（冬季うつ病）のサインかもしれません。

日照時間の短縮によるセロトニン低下やメラトニンの乱れが原因とされ、朝の光が自然な対策となります。

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5. 自律神経の安定

朝に日光を浴びることで、副交感神経から交感神経へスムーズに切り替わり、心身が「活動モード」に入ります。これはストレス耐性や日中の集中力にも関係し、うつ病・不安障害の予防や回復にも役立ちます。

精神的効果を得るためのコツは以下の通りです：

• 時間帯：朝起きて1〜2時間以内
• 時間：15～30分程度（曇りでもOK）
• 方法：外出できない場合は、窓辺で朝日を浴びる
• 継続：毎日のルーティンにする

また、紫外線対策として帽子や日焼け止めも適宜使用しましょう。

 

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まとめ

日光浴は、薬に代わる治療法ではありませんが、精神科治療を支えるセルフケアの柱となり得ます。

とくに、生活リズムの乱れがちな方、心の調子が整いにくい方は、まず「光を浴びる習慣」から見直すことが効果的です。

毎朝光を浴びることが、自律神経とホルモンバランスを整え、心の安定を支えてくれます。ぜひ、毎日数分でも日光浴を試してみてはいかがでしょうか？

 

https://ric-mental.com/sancha/feature/#feature01