こんにちは。RICメンタルクリニックあざみ野です😊

秋うつって？季節性うつ病（SAD）について知ろう

夏の終わりが近づき、朝晩が涼しくなってくると、「なんとなく気分が沈む」「やる気が出ない」「ずっと眠い」そんな気持ちになる方も多いのではないでしょうか。

それ、もしかしたら「季節性うつ病（SAD）」かもしれません。

今回は、秋から冬にかけて増える「秋うつ」について詳しくご紹介します。

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季節性うつ病（SAD）とは？

季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder, SAD）は、季節の変わり目、特に秋から冬にかけて発症するうつ病の一種です。日本では「秋うつ」「冬季うつ」とも呼ばれています。

一般的なうつ病と似ていますが、季節と密接に関係しているのが特徴です。春や夏になると自然と回復する傾向があります。

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秋うつの主な症状

以下のような症状が2週間以上続く場合は、季節性うつ病の可能性があります：

• 気分が落ち込む、悲しい

• 興味・喜びの喪失

• 体がだるい、疲れが取れない

• 過眠（寝ても寝ても眠い）

• 食欲増進（特に甘いものや炭水化物が欲しくなる）

• 集中力の低下

• 人と関わりたくない

特に「眠気」と「食欲の増加」は、通常のうつ病とは少し異なるSAD特有のサインといわれています。

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なぜ秋・冬に起きるの？

季節性うつ病の原因として、以下のような要因が考えられています：

1. 日照時間の減少

秋から冬にかけて、太陽の光を浴びる時間が減少します。これにより脳内の「セロトニン（幸福ホルモン）」が減少し、気分が落ち込みやすくなります。

2. メラトニンの分泌増加

暗くなると分泌される「メラトニン」という睡眠ホルモンが増え、眠気が強くなり、体内時計が乱れることも。

3. 気温の低下と活動量の減少

寒くなると家にこもりがちになり、運動不足になりやすいのも要因の一つです。

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対処法・予防法

季節性うつ病は、早めの対処とライフスタイルの見直しで軽減することが可能です。

🧠 対処法（セルフケア編）

1. 朝日を浴びる

• 起きたらすぐカーテンを開けて、太陽光を浴びる（10～30分）

• 曇りの日でも外に出ることで効果あり

• メラトニン（眠気ホルモン）を抑制、セロトニンを活性化

2. 生活リズムを整える

• 決まった時間に寝て、決まった時間に起きる

• 朝食をしっかりとる（セロトニン材料のトリプトファンは朝食で摂るのが◎）

3. 軽い運動をする

• ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどがおすすめ

• 日中の運動が気分を安定させ、夜の睡眠の質も向上

4. 食事に気をつける

• セロトニン生成に必要な栄養素を意識：

  • トリプトファン（豆腐・納豆・乳製品・卵など）

  • ビタミンB6（バナナ・鶏肉・魚）

  • 炭水化物（過剰摂取に注意しながら）

5. 光療法（ライトセラピー）

• 専用の高照度ライト（2,500～10,000ルクス）を朝に浴びる

• 継続的に使用することで効果が出やすい（※医師相談の上で）

6. 無理せず休む・抱え込まない

• 秋うつは「気の持ちよう」ではなく、身体のリズムの変化によるもの

• 自分を責めず、少しペースダウンしてOK

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🧑‍⚕️ 専門的な対処（重症の場合）

• 心療内科や精神科に相談

  • 抗うつ薬や漢方薬の処方

  • カウンセリング・認知行動療法（CBT）

• 医師との相談の上、光療法導入

  • 効果が高いが、正しく使わないと不眠などの副作用も

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おわりに：自分を責めないで

秋うつは、「心が弱い」からではありません。環境や身体の変化に自然に反応して起こるものです。

「最近なんだか元気が出ないな」と感じたら、まずは少しだけ自分をいたわってみてください。そして、必要であれば、早めに対処をして、無理のない毎日を過ごしていきましょう。

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