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ADHDの方が年始に気をつけたい3つのこと🌸こころコラム あざみ野🌸
ADHDの方が年始に気をつけたい3つのこと
──勢いに飲まれず、穏やかなスタートを切るために──
こんにちは。RICメンタルクリニック あざみ野です💛
年が明けると、「今年こそ頑張ろう」「新しい習慣を身につけよう」と気持ちが前向きになります。
一方で、ADHD（注意欠如・多動症）の方にとって年始は、環境の変化・ルーティンの乱れ・目標設定のプレッシャーなどが重なり、気分が高ぶりやすかったり、生活リズムが崩れやすかったり、予定や目標が膨らみやすい時期でもあります。
その結果、1月後半になると「思うように続かない」「急に疲れてしまった」と感じやすい時期でもあります。
ここでは、ADHDの方が年始を穏やかにすごすために役立つ 3つのポイント を、理由と具体例を交えて整理します。
① “気合いの入れすぎ”に注意する
年始はどうしても気分が上向きになりやすく、ADHDの方は特に勢いがつきやすい傾向があります。
たとえば、
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年始早々に多くの予定を入れてしまう
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目標をいくつも設定して気持ちが先走る
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部屋の片づけや仕事に対して「一気にやろう」としてしまう
など、テンションの高まりに引っ張られて行動量が増えることがあります。
この勢いが悪いわけではありませんが、1〜2週間後にエネルギーが切れやすく、その反動で「急にやる気がなくなる」「失敗した気分になる」という落差が起きやすくなります。
● 対策のポイント
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新しい目標は“1つだけ”に絞る
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「今年はこれだけできればOK」と予め期待値を下げておく
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助走期間として“1月は準備期間”と位置づける
年始は走り出すよりも、“スタートラインに立つための時間”と考えたほうが長続きします。
② 生活リズムをゆっくり戻す
年末年始は誰でも生活リズムが崩れがちですが、ADHDの方にとっては、睡眠・食事・活動量の乱れがそのまま集中力の低下や先延ばしの悪化につながりやすい傾向があります。
特に「いきなり理想の生活に近づけよう」とすると、
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早寝早起きが続かない
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スケジュール帳が真っ白で気分が落ちる
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朝のルーティンが定着しない
など、挫折しやすくなります。
● 対策のポイント
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起床・就寝時間は“元のペースに戻すこと”を最優先
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朝にやることを固定化する（例：歯磨き→白湯→着替え）
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1日の予定は3つ以内にする（休む・家事・仕事 など）
「新しい習慣を増やす」のではなく、まずは「乱れたペースを整える」ほうが負担が少なく、結果として気持ちも安定しやすくなります。
③ 片づけ・整理整頓を“やりすぎない”
年始は片づけ欲が高まりやすい時期ですが、ADHDの方にとって一番危険なのが、
“一気に広げて途中で止まるパターン” です。
よくあるのは、
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引き出しを全部出してしまい部屋が大混乱
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収納用品を買い足しすぎて余計に散らかる
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途中で疲れ、未完のまま残って落ち込む
この「中断した片づけ」は自己否定につながりやすく、年始の気持ちに影を落とすことが少なくありません。
● 対策のポイント
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片づけは10〜15分以内に収まる“超小さな単位”で
例：机の右半分だけ、引き出し1つだけ
-「捨てる」より「増やさない」を優先 -
新しい収納グッズはすぐ買わず、まず写真で現状を把握
片づけは“勢い”より“安全に完了できる小ささ”が大切です。
まとめ
ADHDの方が年始に気をつけたいことは、次の3つに集約されます。
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気合いを入れすぎない。目標は1つに絞る。
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生活リズムは理想より“元に戻す”ことを最優先。
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片づけは広げすぎない。10分・1ブロックで完結。
年始はどうしても期待が膨らみ、テンションも環境も変化しやすい時期です。
だからこそ、自分に優しいスピードで始めることが、結果的に一年を安定して過ごすための大きな助けになります。
理想的なスタートダッシュよりも、息切れしない穏やかなスタートを切れることがいちばん大切。
できる範囲で、無理なく、やさしく。
ゆるやかな一年のスタートを応援しています。
“完璧なスタート”より、
“息切れしないスタート”を大切に。
穏やかな一年の始まりとなりますように。
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