- RICだより
- こころコラム
夏休みと昼夜逆転について～休み明けが辛くなる前に～🌸こころコラム あざみ野🌸
こんにちは。RICメンタルクリニックあざみ野です🍀
もうすぐ夏休みですね🌞
自由な時間が多く取ることができる夏休みは、何をして過ごそうかわくわくしますね😊
しかし、その自由が思わぬ“こころの不調”を招くこともあります💦
精神科外来では、夏休みの終盤から9月にかけて、「昼夜逆転して学校に行けない」「朝起きられない」「不登校になった」といった相談が多くなります。
それは、自由な時間が確保できることで生活リズムが乱れやすく、昼夜逆転しやすいことも影響しています。
今回は、「夏休みに起こりやすい昼夜逆転」と、それによって生じる心身への影響、そして今からできる対策についてご紹介します✨
なぜ夏休みに昼夜逆転が起きるのか
夏休み中は、仕事や学校の始業・終業時間に縛られないため、就寝・起床時間がどんどん後ろにずれていく傾向があります。
スマートフォンやゲーム、動画視聴、SNSなどの誘惑が夜に集中しやすく、寝る時間が遅くなりがちです。
また、日中に外出する機会が減ることで太陽の光を浴びる時間が短くなり、体内時計がリセットされにくくなることも、昼夜逆転を助長します。
「昼に寝て、夜に起きているだけ」ではないかと軽く思われがちですが、実はこの昼夜逆転が、メンタルヘルスに大きな影響を及ぼすことがあるのです。
昼夜逆転がもたらすこころと体への影響
昼夜逆転することで、わたしたちのこころと体にいくつかの影響を及ぼします。
いくつか例を紹介します。
- 意欲・集中力の低下
体内リズムの乱れにより、脳のパフォーマンスが落ち、「何もする気が起きない」「勉強に集中できない」といった状態が続きます。 - 抑うつ気分・イライラの増加
日光を浴びない生活や不規則な睡眠により、セロトニンという“心の安定”に関わる神経伝達物質の分泌が妨げられ、気分の落ち込みやイライラを引き起こしやすくなります。 - 昼夜逆転が慢性化しやすい
一度完全に夜型になってしまうと、元の生活リズムに戻すのに数週間～数ヶ月かかることもあります。特に思春期の子どもは、もともと夜型に傾きやすい体内時計を持っているため、要注意です。 - 仕事・学校など社会生活への支障
夏休み明けに朝起きられず、通勤や通学ができなくなることがあります。こうした問題が長期化すると、「適応障害」「うつ病」「不登校」などに発展するケースも見られます。
昼夜逆転を改善するための5つのポイント
長期休みを過ごす中で、昼夜逆転を改善するためのポイントを5つお伝えします。
- 朝の起床時間を一定にする
最初は眠くても、毎日同じ時間に起きることで体内時計は少しずつ整っていきます。午後の昼寝は30分以内にするよう心がけましょう。 - 朝日を浴びる
起きたらまずカーテンを開けて自然光を浴びましょう。天気がよければ10分ほど外を散歩するのも効果的です。 - 夜の刺激を減らす
スマホやゲームは就寝1～2時間前には控えましょう。代わりに、読書やストレッチなど、リラックスできる時間を確保するとより良い睡眠に繋がります。 - 軽い運動を取り入れる
体を動かすことで日中の眠気が減り、夜に自然と眠くなります。ウォーキングやヨガ、ラジオ体操などがおすすめです。 - 朝ごはんを必ず食べる 食事も体内時計を整える「時間の信号」です。お腹が空くことで夜の眠気も自然にくるようになります。
- 無理な目標は立てない
生活リズムが乱れてしまった際に、いきなり今までの起床時間に戻そうとすることは逆効果になることもあります。30分ずつ時間を前倒しにするなど、少しずつ戻すことで体調を崩すことなく元の生活リズムに戻していくことができます。
困ったら一人で抱え込まずに
昼夜逆転は、本人の意思だけではなかなか改善することが難しいこともあります😔
早く生活リズムを戻さなければと自分を責めるのではなく、自身のペースに合わせながら、生活を整えていく心持ちが大切です☘️
「2週間以上昼夜逆転している」「休み明けに不安が強く、体調も悪い」「仕事や学校に行くことが辛い」「気持ちが落ち込んでいる」「食欲低下がある」といった症状があれば、一人で抱え込まず早めに医療機関にご相談ください✨
夏休みを楽しい時間にするためにも、生活リズムが乱れないよう心がけ、工夫することは大切です。
昼夜逆転を予防するポイントを押さえて、楽しい夏休みを過ごしましょう🌞
当院では家族相談も受け付けております。
お子様が夏休み明けの体調不良でお困りの様子があれば、ご気軽にご相談ください。
初診予約🍃：https://patient.digikar-smart.jp/institutions/0e3a2a3f-10ac-4a0f-9100-26a484299d40/reserve
Instagram📷：https://www.instagram.com/sanchakokoro/
医療法人社団RIC RICメンタルクリニックあざみ野
あざみ野駅から徒歩3分の心療内科
『だれもが満たされた生活を送ること』その先に自己実現できる社会の創造していけると信じています。
当日予約受付/東急田園都市線・横浜市営地下鉄ブルーラインよりアクセス良好/地域での回復を/専門医在籍/専門職の面談/就労支援/