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うつ病の再発予防について🌸こころコラム あざみ野🌸
こんにちは。RICメンタルクリニックあざみ野です😊
うつ病は一度回復しても再発する可能性が高いです😔
再発率は50～80％とされています。
特に、初発時の治療を中断したり、生活習慣やストレスのコントロールが不十分だったりすると、再発のリスクはさらに高まります。
しかし、正しい知識と予防の意識を持ち、日常生活の中で工夫を重ねることで、うつ病の再発リスクを大きく減らすことが可能です🌱
今回はうつ病の再発を防ぐための重要なポイントを、治療・生活習慣・心のケア・周囲の支援という観点から詳しく解説します✨
- 治療の継続と通院の重要性
症状が改善してくると、「もう大丈夫だ」と感じて治療を中断してしまう人も少なくありません。
しかし、うつ病治療では「寛解（かんかい）＝症状がほぼなくなる」後の「維持療法」が極めて重要です。寛解後も半年から2年程度は薬物療法を続けることが推奨されています。
自己判断で薬をやめると、症状が再び現れ、前よりも重い症状になることがあります。また、薬の副作用や不安がある場合も、自分だけで判断せず、主治医に相談して適切な対策を行うことが重要です。
信頼できる医療者との継続的なコミュニケーションは、安心して治療を続ける土台となります。
- 日常生活の安定が再発を防ぐ
うつ病の再発予防においては、安定した生活リズムが非常に大切です。特に次のようなポイントが重要です。
① 睡眠の質と量を整える
不眠や過眠は、再発の重要なサインとなり得ます。
毎日なるべく同じ時間に起きる・寝ることを意識し、就寝前にはスマートフォンの使用を控え、リラックスできる環境づくりをしましょう。
寝酒や過剰なカフェイン摂取を避けることが睡眠の質を高めるために大切です。
② 食事と栄養に注意を払う
バランスの取れた食事は、脳の健康にも直結します。
食事を抜いたり、過食したりしないよう注意が必要です。
③ 運動習慣を持つ
定期的な運動は、気分の安定とストレスの軽減に効果があります。
散歩やストレッチ、ヨガなど無理のない運動を日常に取り入れることが、心身の調子を整える助けになります。
- 認知行動療法（CBT）の活用
うつ病を発症する人は、「自分はダメだ」「うまくいかないに決まっている」といった否定的な思考のクセを持っていることが多いです。
これらの思考は、回復後もストレスに直面した際に再発の引き金となる可能性があります。
認知行動療法（CBT）は、こうした自動的な否定思考に気づき、それを現実的でバランスの取れた思考に置き換えていく心理療法です。
近年は、オンラインでのCBTや、書籍・アプリを使ったセルフ実践も可能になっており、再発予防にも大きな効果が認められています。
- ストレスコーピングの習得
ストレスはうつ病再発の最大の引き金となるため、「ストレスとうまく付き合う」ことが重要です。以下のようなストレスコーピング（対処法）を身につけておくと役立ちます。
- 問題解決型：ストレスの原因を分析し、解決策を具体的に考える（例：仕事の負荷を調整する、上司に相談する）。
- 情動焦点型：感情を落ち着かせる方法を活用する（例：深呼吸、音楽、温浴）。
- 回避型：一時的にストレス源から距離を取る（例：SNS断ち、短期休暇）。
自分に合ったストレス対処法を知っておくことで、急なストレスへの対応力が高まり、再発のリスクを軽減できます。
- 再発の兆候に気づく習慣を持つ
再発の初期兆候には、以下のようなものがあります。
- 寝つきが悪い、早朝に目が覚める
- 楽しかったことに興味が湧かない
- 食欲がない、または過食する
- 不安感や焦燥感が続く
- 「消えてしまいたい」と思う瞬間が増える
これらの兆候を見逃さず、早めに対処することで、本格的な再発を防げることがあります。
- 周囲の理解とサポートを得る
本人だけでなく、家族や職場など周囲の協力も再発予防には不可欠です。
家族やパートナーには、自分の体調の波や体調不良のサインを共有しておくことで、早期に変化に気づいてもらえます。
職場においても、復職後の配慮（業務量の調整、柔軟な勤務時間など）が非常に重要です。産業医や職場のメンタルヘルス担当者と連携を取ることで、無理のない形で社会復帰を継続できる環境を整えることができます。孤立しないことは、心の健康維持に直結します。
- 自分を責めない・完璧を求めすぎない
うつ病の再発を防ぐ上で、完璧を求めすぎないことはとても大切です。
「前と同じ失敗を繰り返したくない」「ちゃんとしなければ」と思い詰めると、それ自体がストレスになり、悪循環に陥ることもあります。
「できることを、できる範囲でやる」「うまくいかない日があっても仕方ない」といった柔軟な考え方を持つことが大切です。
心理的な自己受容（セルフ・コンパッション）が再発予防の大きな支えになります。
おわりに
うつ病の再発は誰にでも起こる可能性がありますが、予防に向けて取り組むことで、そのリスクは大きく下げられます。
治療を継続し、生活リズムを整え、ストレスへの対処力を高め、早めの対応を心がけることが鍵です✨
そして何より、自分自身を大切にすることを忘れないでください。
一歩ずつでも良いので、「再発を防ぎながら、より良い生活を目指す」ことを目標に、無理のない形で取り組んでいきましょう☘️
次回は、今回も少しご説明した認知行動療法について解説いたします。
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