ストレスが睡眠に与える影響🌸こころコラム　あざみ野🌸

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2025.05.10

こんにちは。RICメンタルクリニックあざみ野です。

現代社会において、ストレスは避けて通れない問題です🤧

仕事のプレッシャー、人間関係の摩擦、経済的不安など、多くの要因が私たちにストレスを与えます。

そして、ストレスは睡眠にも大きな影響を及ぼします。

今回は、ストレスが睡眠に与える影響とそのメカニズム、そして改善策について詳しく解説していきます☘️

ストレスと睡眠の関係性

ストレスが睡眠に悪影響を与える理由の一つは、自律神経系の働きです。

ストレスを感じると、交感神経が活発になり、心拍数の上昇や血圧の上昇が引き起こされます。これにより、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。

さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も増加します。

コルチゾールは目覚めの際に分泌量が多くなり、夜になると減少するのが通常のリズムです。

しかし、ストレスが慢性化すると、夜間にもコルチゾールの分泌が続き、睡眠の質が低下してしまいます🌱

ストレスによる睡眠障害の種類

睡眠障害には種類があります。

入眠困難： ストレスを感じることで、頭の中で考え事が止まらず、なかなか眠りにつけない状態です。これが続くと睡眠不足となり、さらなるストレスの原因にもなります。
中途覚醒： 夜中に何度も目が覚めてしまう現象です。コルチゾールの分泌が過剰になることで、眠りが浅くなり、頻繁に目覚めるようになります。
早朝覚醒： ストレスが強いと、朝早くに目が覚めてしまい、再び眠りにつくことが難しくなります。これにより、睡眠時間が短くなり、日中のパフォーマンスが低下します。
悪夢・ナイトメア： ストレスを強く感じていると、夢の中でも不安や恐怖を感じやすくなります。これにより、悪夢を見て目が覚めてしまうことがあります。

ストレスがもたらす長期的な睡眠障害

ストレスが長期間続くと、睡眠障害が慢性化するリスクがあります。

慢性的な睡眠不足は免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れ、さらには抑うつ状態や不安障害の発症リスクを高めます。

また、睡眠不足が続くことで集中力や判断力が低下し、仕事や学業のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

これがさらに新たなストレス源となり、悪循環が生まれるのです。

ストレスによる睡眠障害が引き起こす健康問題

睡眠障害に伴い、様々な健康問題を引き起こします。

睡眠不足は免疫力を低下させ、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。また、ストレスホルモンが慢性的に高値を示すことで、自己免疫疾患のリスクも高まります。

睡眠不足は、うつ病や不安障害の発症リスクを高めます。特に、気分変調症や抑うつ状態が続くことで、ストレスをさらに増幅させ、睡眠障害が悪化する悪循環が生じます。

慢性的な睡眠不足は、糖尿病や高血圧、肥満のリスクを高めます。これらの疾患は、ストレスと睡眠障害が絡み合って発症することが多く、特に仕事や家庭でのストレスが大きい中高年層で注意が必要です。

ストレスと睡眠の改善策

睡眠障害に対する改善策をいくつかご紹介します。

リラックス法の導入： 就寝前にリラクゼーション法を取り入れることで、交感神経の興奮を抑え、副交感神経の働きを促進させることができます。具体的には、深呼吸法や瞑想、ストレッチが効果的です🌻
就寝環境の整備： 寝室の温度や照明、音などを調整し、リラックスできる空間を作りましょう。特にスマートフォンやPCの使用は、睡眠の質を下げる要因となるため、寝る1時間前には控えることが推奨されます。
生活リズムの見直し： 就寝時間と起床時間を固定し、規則的な生活リズムを作ることが重要です。睡眠リズムが安定すると、コルチゾールの分泌リズムも整いやすくなります。
カフェインやアルコールの摂取を控える： 特に夜間のカフェイン摂取は、覚醒作用があるため控えるべきです。また、アルコールも一時的には眠気を誘発しますが、睡眠の質を低下させる要因となるため注意が必要です。
カウンセリングやサポートの活用： ストレスが原因で睡眠障害が続く場合は、専門の医師やカウンセラーに相談することも有効です。ストレスの根本的な原因を解消することで、睡眠の質の向上が期待できます🌷